Cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche: causas, síntomas y remedios

Qué es la ansiedad nocturna y como reconocerla

La ansiedad nocturna es un tipo de ansiedad que se intensifica al final del día o durante la noche. Se manifiesta con taquicardia, pensamientos repetitivos e intrusivos, sensación de ahogo o insomnio persistente. A menudo, quienes la padecen experimentan una mezcla de estrés, cansancio y miedo anticipatorio a no poder dormir.

Según Raffaela Palagini, psicoterapeuta especialista en psicología de emergencia, la coexistencia de ansiedad e insomnio forma parte de un mismo circuito de hiperactivación fisiológica, donde una parte del sistema nervioso autónomo (el Simpático) mantiene elevados los niveles de alerta incluso en reposo.

A diferencia de la ansiedad diurna, la ansiedad al dormir suele aparecer cuando, al final del día, la mente está menos ocupada por estímulos externos (laborales, familiares, actividades y deberes cotidianos). Es entonces cuando las preocupaciones acumuladas afloran con fuerza, generando un estado de alerta que impide conciliar el sueño.

Síntomas: cómo saber si sufres ataques de ansiedad por la noche

• Dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes.
• Palpitaciones, opresión en el pecho o taquicardia nocturna.
• Sensación de falta de aire o sudoración nocturna.
• Pensamientos repetitivos o miedo a quedarse dormido.
• Tensión muscular y sensación de inquietud.
• Insomnio persistente incluso con cansancio extremo.

Estos síntomas se relacionan con un aumento en la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que genera más cortisol y dificulta la relajación nocturna (Kaczkurkin et al., 2020).

Si estos síntomas se repiten varias noches seguidas, es importante buscar apoyo psicológico profesional.

Causas más comunes de insomnio por ansiedad

La ansiedad nocturna no aparece de la nada. Generalmente, es el resultado de una acumulación de estrés físico, mental y emocional que el cuerpo no logra procesar correctamente durante el día. De hecho, varios estudios han confirmado que el insomnio puede preceder o agravar los trastornos de ansiedad, y viceversa (Oh et al., 2019; Mao et al., 2024). A continuación te explico las causas más habituales y cómo influyen en el descanso nocturno.

Estrés acumulado durante el día

El estrés diario es una de las causas más frecuentes de insomnio y ansiedad nocturna. Durante el día, el cuerpo se mantiene activo gracias a la adrenalina y el cortisol, las hormonas del estado de alerta. Sin embargo, cuando llega la noche, muchas personas no logran “desconectar” porque su sistema nervioso sigue en modo alerta.

Esto provoca que, al acostarse, la mente empiece a repasar tareas pendientes, conflictos o responsabilidades del día siguiente. El resultado: el cuerpo se tensa, el corazón se acelera y aparece esa sensación de inquietud que impide conciliar el sueño. Un signo típico del estrés acumulado es la hipervigilancia nocturna: cualquier ruido o pensamiento parece una amenaza. La persona siente que no puede relajarse, incluso cuando físicamente está agotada.

Pensamientos anticipatorios o miedo al insomnio

La llamada “ansiedad por dormir” es más común de lo que parece. Ocurre cuando la persona se acuesta temiendo que no podrá dormir bien. Ese temor activa la mente y genera un círculo vicioso: cuanto más se intenta dormir, más aumenta la ansiedad y, en consecuencia, más difícil resulta descansar.

Esta anticipación negativa también puede manifestarse como pensamientos del tipo: “¿Y si otra vez paso la noche en vela?”, “Mañana no rendiré en el trabajo”, “Algo está mal conmigo porque no logro dormir”. Estos pensamientos automáticos refuerzan la tensión mental y hacen que el cuerpo mantenga un nivel alto de cortisol, la hormona del estrés. Aprender a identificar y cuestionar estas ideas con ayuda terapéutica es clave para romper este patrón.

Problemas hormonales o menopausia

Las fluctuaciones hormonales, especialmente durante la perimenopausia y menopausia, pueden alterar el equilibrio emocional y los ciclos del sueño. Sofocos, sudoración nocturna o palpitaciones dificultan descansar y aumentan la ansiedad. Además, la disminución de serotonina y melatonina afecta el estado de ánimo y la capacidad de relajación. En estos casos, es importante abordar tanto los síntomas físicos como los emocionales, combinando acompañamiento médico y psicológico para restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la calidad del sueño.

Consumo de cafeína, alcohol o dispositivos electrónicos

Ciertos hábitos cotidianos pueden sabotear el descanso sin que seamos conscientes. La cafeína puede permanecer activa en el organismo hasta diez horas, el alcohol interrumpe las fases profundas del sueño y las pantallas de móviles u ordenadores reducen la producción natural de melatonina.

Todo ello mantiene el sistema nervioso estimulado y dificulta conciliar el sueño. Reducir el consumo de estimulantes después de la tarde y establecer una rutina nocturna sin pantallas ayuda a relajar cuerpo y mente.

Experiencias traumáticas o preocupaciones emocionales

Durante el día, las obligaciones y distracciones mantienen bajo control las emociones difíciles, pero por la noche, cuando el entorno se calma, pueden resurgir pensamientos dolorosos o recuerdos de experiencias pasadas. Situaciones como una pérdida, una ruptura o un trauma activan el miedo y provocan síntomas de ansiedad nocturna. Trabajar estas vivencias en un proceso terapéutico que integre mente, cuerpo y emoción permite liberar el malestar, recuperar seguridad interna y volver a experimentar descanso y serenidad.

5 remedios para bajar la ansiedad nocturna

Si llegaste aquí, te estarás preguntando qué hacer para superar la ansiedad nocturna. No se trata solo de “aprender a dormir mejor”, sino de reeducar al cuerpo y la mente para volver a sentirse seguros durante la noche. El tratamiento más efectivo combina hábitos saludables, técnicas de regulación emocional y, en muchos casos, apoyo terapéutico profesional. Aquí te explico los remedios más eficaces para calmar la ansiedad de noche y recuperar el descanso.

1. Rutina de desconexión antes de dormir

Establecer una rutina previa al sueño es uno de los pilares más importantes para reducir el estrés nocturno. El cuerpo necesita señales consistentes que indiquen que el día terminó y es momento de descansar. Dedica al menos 30 a 45 minutos antes de acostarte a actividades que fomenten la calma: leer, escribir en un diario, estirarte suavemente o practicar respiraciones lentas.

• Evita revisar correos o redes sociales después de las 21:00.
• Atenúa las luces y baja el ritmo del entorno (televisión, música, conversaciones).
• Si tienes pensamientos repetitivos, escríbelos en un papel para liberar la mente.

Esta rutina actúa como un “puente” entre el día y la noche, ayudando al sistema nervioso a pasar del modo alerta al modo descanso, activando el sistema parasimpático.

2. Técnicas de respiración y relajación muscular

Cuando la ansiedad aparece por la noche, el sistema nervioso simpático (responsable del estado de alerta) se activa. El objetivo de las técnicas de respiración es activar el sistema parasimpático, que induce relajación, calma y somnolencia natural.

Respiración 4-7-8: inhala por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8. Este ritmo reduce la frecuencia cardíaca y genera una sensación inmediata de alivio.

Relajación muscular progresiva de Jacobson: consiste en tensar y relajar conscientemente distintos grupos musculares (pies, piernas, abdomen, brazos…) mientras prestas atención a la sensación de descarga de la tensión muscular.

Estas técnicas pueden practicarse en la cama o durante un ataque de ansiedad nocturna. Con el tiempo, el cuerpo aprende a responder con calma de forma automática.

3. Higiene del sueño

• Mantén horarios regulares: acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
• Evita las siestas largas (más de 20-30 minutos).
• Crea un ambiente propicio: habitación oscura, temperatura fresca y sin pantallas.
• No te quedes en la cama más de 20 minutos si no puedes dormir; levántate, respira o lee algo tranquilo. El cerebro asocia la cama con el sueño o con la ansiedad. Reentrenarlo para que la relacione solo con descanso es fundamental para romper el patrón de insomnio.

4. Alimentación y suplementos naturales

La alimentación tiene un impacto directo en la regulación emocional y el sueño. Evitar comidas copiosas, cafeína, azúcar y alcohol en la cena ayuda a mantener estable el sistema nervioso.

• Magnesio: regula el sistema nervioso y reduce la tensión muscular.
• Melatonina: apoya los ritmos circadianos, especialmente útil en casos de insomnio crónico.
• Valeriana, pasiflora o melisa: plantas con propiedades ansiolíticas suaves que ayudan a conciliar el sueño sin dependencia.

Sin embargo, estos suplementos no sustituyen un tratamiento psicológico o médico. Son un apoyo complementario que puede mejorar el bienestar cuando se usan de forma responsable y supervisada.

5. Ayuda psicoterapéutica

Si la ansiedad al dormir persiste más de unas semanas, o si interfiere gravemente con la vida diaria, lo más recomendable es buscar ayuda psicológica profesional. La terapia de Psicofisiología Clínica (V. Ruggieri, 2001) resulta un enfoque muy eficaz para abordar, tratar y solucionar los ataques de ansiedad en general, ya sea nocturna o diurna.

• Abordar las causas profundas: patrones de sobrevivencia aprendidos, estrés acumulado, rupturas, duelo, baja autoestima.
• Autorregulación psicofisiológica: respiración diafragmática, descarga del peso corporal, autoapoyo, límites personales, análisis de la postura, modulación muscular y raíces sensoriales de la imagen corporal.

Claves para volver a dormir sin ansiedad en tratamiento psicológico

Este enfoque psicoterapéutico, que aplico en consulta con pacientes que sufren de trastornos de ansiedad nocturna, parte de la conexión profunda entre mente y cuerpo. Las técnicas psicofisiológicas se convierten en herramientas valiosas que permanecen más allá del proceso terapéutico. Incluso años después de finalizar la terapia, la persona puede recurrir a ellas en momentos de dificultad o ante un ataque de ansiedad, porque el cuerpo conserva su memoria y nunca pierde su vínculo con los procesos mentales.

El aprendizaje que nos da la Psicofisiología Clínica nos ayuda a autorregular ciertos mecanismos automáticos de estados de alerta, dándonos la posibilidad de tener más control y automodulación sobre ellos. Y todo eso conlleva un gran cambio en la calidad de vida, ya que va mejorando la percepción de nuestra presencia consciente en este mundo. El objetivo final no es solo dormir mejor, sino aprender a sentirse seguro durante la noche y recuperar la confianza en el propio cuerpo.

La ansiedad nocturna no es solo un problema de sueño, sino una señal de que tu mente necesita atención y descanso real. Comprender sus causas y aplicar los remedios adecuados puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. La ciencia respalda que un tratamiento psicológico bien estructurado puede restaurar la regulación emocional y mejorar la calidad del sueño en pocas semanas (Staner, 2003; Palagini et al., 2024). Si te identificas con estos síntomas y quieres recuperar noches tranquilas y reparadoras, no esperes más para dar el primer paso.

Contáctame y empieza tu tratamiento para superar la ansiedad nocturna. Te acompañaré paso a paso para que vuelvas a dormir en paz, recuperes tu equilibrio emocional y aprendas a manejar tu ansiedad con seguridad y confianza.
La primera llamada de orientación es totalmente gratuita: hablaremos sobre tu caso, entenderé lo que te ocurre y te explicaré cómo puedo ayudarte a recuperar tu bienestar desde la primera sesión.

Preguntas frecuentes sobre la ansiedad nocturna

¿Cómo se siente la ansiedad nocturna?

La ansiedad nocturna se siente como una mezcla de nerviosismo, miedo y agitación interna al intentar dormir. Puede aparecer con taquicardia, respiración rápida o pensamientos repetitivos difíciles de detener.

¿Cómo calmar la ansiedad mientras duermo?

Antes de acostarte, practica respiración profunda (4-7-8), evita pantallas y mantén un entorno oscuro y silencioso. Si los síntomas son frecuentes, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a regular la ansiedad y el insomnio (Mason et al., 2023).

¿Cómo calmar un ataque de ansiedad durante la noche de otra persona?

Habla con voz tranquila, acompaña su respiración y evita frases como “tranquilízate”. Quédate cerca, reduce los estímulos y espera a que el cuerpo recupere la calma. Si los ataques se repiten, busca ayuda profesional.

¿Qué comer cuando tienes ansiedad en la noche?

Opta por alimentos ligeros y calmantes, como yogur natural, avena, plátano o infusiones de manzanilla o melisa. Evita cafeína, azúcar y alcohol, ya que activan el sistema nervioso y empeoran el insomnio.

¿Cuándo buscar ayuda psicológica para ataques de pánico de noche?

Busca apoyo profesional si los ataques son recurrentes, intensos o afectan tu descanso y vida diaria. Un psicólogo puede enseñarte técnicas de regulación emocional y ofrecer un tratamiento eficaz para prevenir nuevas crisis.

Referencias

• Ruggieri, V. (2001). L’identità in psicologia e teatro. Analisi psicofisiologica della struttura dell’Io. Roma, Edizioni Scientifiche Magi.
• Palagini, L., Mauri, M., & Riemann, D. (2024). Insomnia, anxiety and related disorders: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 74, 101831.
• Mao, Z., Luo, J., & Liu, H. (2024). Unraveling the complex interplay between insomnia, anxiety and stress regulation. Frontiers in Psychiatry, 15, 1372643.
• Xue, H., Li, P., & Zhang, J. (2025). Sleep disturbances in generalized anxiety disorder: Mechanisms and treatment implications. Sleep Medicine, 115, 100285.
• Mason, A. E., Harvey, A. G., & Tang, N. K. (2023). Co-occurring insomnia and anxiety: A randomized controlled trial of integrated treatment.</em