Cos’è l’ansia notturna e come riconoscerla
L’ansia notturna è una forma di ansia che si intensifica alla fine della giornata o durante la notte. Si manifesta con tachicardia, pensieri ripetitivi e intrusivi, sensazione di mancanza d’aria o insonnia persistente. Spesso, chi ne soffre sperimenta una combinazione di stress, stanchezza e paura anticipatoria di non riuscire a dormire.
Secondo Raffaela Palagini, psicoterapeuta specialista in psicologia d’emergenza, la coesistenza di ansia e insonnia fa parte di un unico circuito di iperattivazione fisiologica, in cui una parte del sistema nervoso autonomo (il Simpatico) mantiene elevati i livelli di allerta anche a riposo.
A differenza dell’ansia diurna, l’ansia legata al sonno tende a manifestarsi quando, alla fine della giornata, la mente è meno occupata da stimoli esterni (lavorativi, familiari, attività e doveri quotidiani). È allora che le preoccupazioni accumulate riaffiorano con forza, generando uno stato di allerta che impedisce di addormentarsi.
Sintomi: come capire se soffri di attacchi d’ansia notturna
- Difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti.
- Palpitazioni, oppressione al petto o tachicardia notturna.
- Sensazione di mancanza d’aria o sudorazione notturna.
- Pensieri ripetitivi o paura di addormentarsi.
- Tensione muscolare e sensazione di irrequietezza.
- Insonnia persistente anche in presenza di stanchezza estrema.
Questi sintomi sono collegati a un aumento dell’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che produce più cortisolo e rende difficile la rilassatezza notturna (Kaczkurkin et al., 2020).
Se questi sintomi si ripetono per diverse notti consecutive, è importante cercare un supporto psicologico professionale.
Cause più comuni dell’insonnia da ansia
L’ansia notturna non compare dal nulla. Generalmente è il risultato di un’accumulazione di stress fisico, mentale ed emotivo che il corpo non riesce a elaborare correttamente durante il giorno. Diversi studi hanno confermato che l’insonnia può precedere o aggravare i disturbi d’ansia, e viceversa (Oh et al., 2019; Mao et al., 2024). Di seguito spiego le cause più comuni e come influenzano il riposo notturno.
Stress accumulato durante la giornata
Lo stress quotidiano è una delle cause più frequenti di insonnia e ansia notturna. Durante il giorno, il corpo rimane attivo grazie all’adrenalina e al cortisolo, gli ormoni dello stato di allerta. Tuttavia, quando arriva la sera, molte persone non riescono a “staccare” perché il loro sistema nervoso resta in modalità di allerta.
Questo fa sì che, al momento di coricarsi, la mente inizi a ripassare i compiti in sospeso, i conflitti o le responsabilità del giorno successivo. Il risultato: il corpo si tende, il cuore accelera e compare quella sensazione di inquietudine che impedisce di dormire. Un segno tipico dello stress accumulato è l’ipervigilanza notturna: ogni rumore o pensiero sembra una minaccia. La persona ha la sensazione di non potersi rilassare, anche quando è fisicamente esausta.
Pensieri anticipatori o paura dell’insonnia
La cosiddetta “ansia da sonno” è più comune di quanto si pensi. Si manifesta quando la persona va a letto temendo di non riuscire a dormire bene. Questa paura attiva la mente e genera un circolo vizioso: più si cerca di dormire, più cresce l’ansia e, di conseguenza, più diventa difficile riposare.
Questa anticipazione negativa può presentarsi con pensieri del tipo: “E se passassi di nuovo la notte in bianco?”, “Domani non riuscirò a lavorare”, “C’è qualcosa che non va in me perché non riesco a dormire”. Questi pensieri automatici rinforzano la tensione mentale e fanno sì che il corpo mantenga livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress. Imparare a riconoscere e mettere in discussione queste idee con l’aiuto di una terapia è fondamentale per rompere questo schema.
Problemi ormonali o menopausa
Le fluttuazioni ormonali, specialmente durante la perimenopausa e la menopausa, possono alterare l’equilibrio emotivo e i cicli del sonno. Vampate di calore, sudorazione notturna o palpitazioni rendono difficile riposare e aumentano l’ansia. Inoltre, la diminuzione di serotonina e melatonina influisce sull’umore e sulla capacità di rilassarsi. In questi casi è importante affrontare sia i sintomi fisici che quelli emotivi, combinando un accompagnamento medico e psicologico per ristabilire l’equilibrio ormonale e migliorare la qualità del sonno.
Consumo di caffeina, alcol o dispositivi elettronici
Alcune abitudini quotidiane possono sabotare il riposo senza che ce ne rendiamo conto. La caffeina può rimanere attiva nell’organismo fino a dieci ore, l’alcol interrompe le fasi profonde del sonno e gli schermi di telefoni o computer riducono la produzione naturale di melatonina.
Tutto ciò mantiene il sistema nervoso stimolato e rende difficile addormentarsi. Ridurre il consumo di stimolanti dopo il pomeriggio e stabilire una routine serale senza schermi aiuta a rilassare corpo e mente.
Esperienze traumatiche o preoccupazioni emotive
Durante il giorno, gli impegni e le distrazioni tengono sotto controllo le emozioni difficili, ma di notte, quando l’ambiente si calma, possono riemergere pensieri dolorosi o ricordi di esperienze passate. Situazioni come una perdita, una rottura o un trauma attivano la paura e provocano sintomi di ansia notturna. Lavorare su queste esperienze in un percorso terapeutico che integri mente, corpo ed emozione permette di liberare il disagio, recuperare sicurezza interiore e tornare a sperimentare riposo e serenità.
5 rimedi per ridurre l’ansia notturna
Se sei arrivato fin qui, probabilmente ti stai chiedendo cosa fare per superare l’ansia notturna. Non si tratta solo di “imparare a dormire meglio”, ma di rieducare corpo e mente a sentirsi di nuovo al sicuro durante la notte. Il trattamento più efficace combina abitudini sane, tecniche di regolazione emotiva e, in molti casi, supporto terapeutico professionale. Ecco i rimedi più efficaci per calmare l’ansia notturna e ritrovare il sonno.
1. Routine di disconnessione prima di dormire
Stabilire una routine prima del sonno è uno dei pilastri più importanti per ridurre lo stress notturno. Il corpo ha bisogno di segnali coerenti che indichino che la giornata è finita e che è il momento di riposare. Dedica almeno 30–45 minuti prima di coricarti ad attività che favoriscano la calma: leggere, scrivere un diario, fare leggeri allungamenti o praticare respiri lenti.
- Evita di controllare email o social network dopo le 21:00.
- Abbassa le luci e riduci il ritmo dell’ambiente (televisione, musica, conversazioni).
- Se hai pensieri ricorrenti, scrivili su un foglio per liberare la mente.
Questa routine agisce come un “ponte” tra il giorno e la notte, aiutando il sistema nervoso a passare dalla modalità di allerta a quella di riposo, attivando il sistema parasimpatico.
2. Tecniche di respirazione e rilassamento muscolare
Quando l’ansia compare di notte, il sistema nervoso simpatico (responsabile dello stato di allerta) si attiva. L’obiettivo delle tecniche di respirazione è stimolare il sistema parasimpatico, che induce rilassamento, calma e sonnolenza naturale.
Respirazione 4-7-8: inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira lentamente dalla bocca per 8. Questo ritmo riduce la frequenza cardiaca e genera una sensazione immediata di sollievo.
Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson: consiste nel contrarre e rilassare consapevolmente diversi gruppi muscolari (piedi, gambe, addome, braccia…) prestando attenzione alla sensazione di rilascio della tensione.
Queste tecniche possono essere praticate a letto o durante un attacco di ansia notturna. Con il tempo, il corpo impara a reagire con calma in modo automatico.
3. Igiene del sonno
- Mantieni orari regolari: vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
- Evita i sonnellini lunghi (più di 20–30 minuti).
- Crea un ambiente adatto: stanza buia, temperatura fresca e nessuno schermo.
- Non restare a letto più di 20 minuti se non riesci a dormire; alzati, respira o leggi qualcosa di tranquillo. Il cervello associa il letto al sonno o all’ansia. Reimparare ad associarlo solo al riposo è fondamentale per rompere il ciclo dell’insonnia.
4. Alimentazione e integratori naturali
L’alimentazione ha un impatto diretto sulla regolazione emotiva e sul sonno. Evitare pasti abbondanti, caffeina, zuccheri e alcol a cena aiuta a mantenere stabile il sistema nervoso.
- Magnesio: regola il sistema nervoso e riduce la tensione muscolare.
- Melatonina: sostiene i ritmi circadiani, particolarmente utile nei casi di insonnia cronica.
- Valeriana, passiflora o melissa: piante con proprietà ansiolitiche delicate che aiutano ad addormentarsi senza creare dipendenza.
Tuttavia, questi integratori non sostituiscono un trattamento psicologico o medico. Sono un supporto complementare che può migliorare il benessere se usati in modo responsabile e sotto supervisione.
5. Supporto psicoterapeutico
Se l’ansia notturna persiste per più di qualche settimana o interferisce seriamente con la vita quotidiana, la scelta migliore è cercare un aiuto psicologico professionale. La terapia di Psicofisiologia Clinica (V. Ruggieri, 2001) rappresenta un approccio molto efficace per affrontare, trattare e risolvere gli attacchi d’ansia in generale, sia notturni che diurni.
- Affrontare le cause profonde: schemi di sopravvivenza appresi, stress accumulato, rotture, lutti, bassa autostima.
- Autoregolazione psicofisiologica: respirazione diaframmatica, rilascio del peso corporeo, auto-sostegno, confini personali, analisi della postura, modulazione muscolare e radici sensoriali dell’immagine corporea.
Chiavi per tornare a dormire senza ansia con il trattamento psicologico
Questo approccio psicoterapeutico, che applico in seduta con pazienti che soffrono di disturbi d’ansia notturna, parte dalla profonda connessione tra mente e corpo. Le tecniche psicofisiologiche diventano strumenti preziosi che restano anche dopo la fine del percorso terapeutico. Anche anni dopo, la persona può ricorrere a esse nei momenti di difficoltà o davanti a un attacco d’ansia, perché il corpo conserva la memoria e non perde mai il suo legame con i processi mentali.
L’apprendimento che ci offre la Psicofisiologia Clinica ci aiuta ad autoregolare certi meccanismi automatici degli stati di allerta, dandoci la possibilità di avere più controllo e automodulazione su di essi. Tutto ciò comporta un grande cambiamento nella qualità della vita, migliorando la percezione della nostra presenza consapevole nel mondo. L’obiettivo finale non è solo dormire meglio, ma imparare a sentirsi al sicuro durante la notte e a recuperare fiducia nel proprio corpo.
L’ansia notturna non è solo un problema di sonno, ma un segnale che la tua mente ha bisogno di attenzione e vero riposo. Comprendere le cause e applicare i rimedi adeguati può fare una grande differenza nel tuo benessere. La scienza conferma che un trattamento psicologico ben strutturato può ripristinare la regolazione emotiva e migliorare la qualità del sonno in poche settimane (Staner, 2003; Palagini et al., 2024). Se ti riconosci in questi sintomi e vuoi ritrovare notti tranquille e rigeneranti, non aspettare oltre per fare il primo passo.
Contattami e inizia il tuo percorso per superare l’ansia notturna. Ti accompagnerò passo dopo passo affinché tu possa tornare a dormire in pace, ritrovare l’equilibrio emotivo e imparare a gestire l’ansia con sicurezza e fiducia.
La prima chiamata di orientamento è completamente gratuita: parleremo della tua situazione, capirò cosa stai vivendo e ti spiegherò come posso aiutarti a ritrovare il tuo benessere fin dalla prima seduta.
Domande frequenti sull’ansia notturna
Come si sente l’ansia notturna?
L’ansia notturna si manifesta come una combinazione di nervosismo, paura e agitazione interna nel momento di andare a dormire. Può comparire con tachicardia, respirazione accelerata o pensieri ricorrenti difficili da fermare.
Come calmare l’ansia mentre dormo?
Prima di coricarti, pratica la respirazione profonda (4-7-8), evita gli schermi e mantieni un ambiente buio e silenzioso. Se i sintomi sono frequenti, la terapia cognitivo-comportamentale può aiutare a regolare ansia e insonnia (Mason et al., 2023).
Come calmare un attacco d’ansia notturno in un’altra persona?
Parla con voce calma, accompagna la respirazione e evita frasi come “calmati”. Rimani vicino, riduci gli stimoli e attendi che il corpo ritrovi la calma. Se gli attacchi si ripetono, cerca un aiuto professionale.
Cosa mangiare quando hai ansia di notte?
Scegli cibi leggeri e calmanti, come yogurt naturale, avena, banana o tisane di camomilla o melissa. Evita caffeina, zuccheri e alcol, che attivano il sistema nervoso e peggiorano l’insonnia.
Quando cercare aiuto psicologico per attacchi di panico notturni?
Cerca supporto professionale se gli attacchi sono ricorrenti, intensi o compromettono il tuo riposo e la tua vita quotidiana. Uno psicologo può insegnarti tecniche di regolazione emotiva e offrire un trattamento efficace per prevenire nuove crisi.
Riferimenti
- Ruggieri, V. (2001). L’identità in psicologia e teatro. Analisi psicofisiologica della struttura dell’Io. Roma, Edizioni Scientifiche Magi.
- Palagini, L., Mauri, M., & Riemann, D. (2024). Insomnia, anxiety and related disorders: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 74, 101831.
- Mao, Z., Luo, J., & Liu, H. (2024). Unraveling the complex interplay between insomnia, anxiety and stress regulation. Frontiers in Psychiatry, 15, 1372643.
- Xue, H., Li, P., & Zhang, J. (2025). Sleep disturbances in generalized anxiety disorder: Mechanisms and treatment implications. Sleep Medicine, 115, 100285.
- Mason, A. E., Harvey, A. G., & Tang, N. K. (2023). Co-occurring insomnia and anxiety: A randomized controlled trial of integrated treatment.
